5 ejercicios para hacer SENDERISMO

¿Te gusta hacer senderismo? ¿Estás perdiendo la forma por culpa del confinamiento? ¡No te preocupes! En este post te enseñamos 5 ejercicios para mantenerte bien físicamente y volver a las montañas a tope…

El confinamiento está siendo una auténtica pesadilla para todos. Nos está afectando prácticamente en todos los ámbitos: salud, trabajo, ocio, contacto social, economía… Un desastre, vamos. Además, a los que nos apasiona hacer rutas de montaña nos toca quedarnos en casa o conformarnos con salir por el municipio o pueblos de alrededor.

El no movernos tanto como nos gustaría está haciendo que poco a poco vayamos perdiendo la forma y resistencia que teníamos antes de la pandemia. Pero esto no puede seguir así…

Mantén la forma con estos ejercicios para senderistas

Necesitamos mantenernos fuertes para cuando volvamos a hacer senderismo estar en plena forma y podamos disfrutar al máximo de lo montaña. Por eso hemos pensado que una rutina de ejercicios sencilla, poco exigente y para todas las edades puede ser ideal para preparar el cuerpo, que seguro que se vienen rutas increíbles en la segunda mitad del año (o eso esperamos).

Rutina de ejercicios para hacer senderismo

Antes de empezar queríamos añadir que nosotros practicamos deporte pero no somos ni mucho menos especialistas en la materia, así que la rutina de ejercicios seguro que es muy mejorable en este sentido. Aún así, a nosotros nos ha servido para ejercitar el cuerpo y no dejar que se oxide.

Ah, y antes de que se nos olvide, si tienes algún problema físico del tipo que sea te recomendamos consultar con tu médico antes de hacer cualquier ejercicio. Dicho esto, ¡Vamos allá con los 5 ejercicios para hacer senderismo!

Ejercicio 1 – Sentadillas

Las clásicas sentadillas siempre tienen que estar en una rutina para fortalecer (o mantener) la musculatura del tren inferior. ¡Son imprescindibles!

¿Qué partes del cuerpo se trabajan?

  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Caderas
  • Abdomen

Beneficios

En primer lugar, aumentar la resistencia y masa muscular en las piernas. Además, tus rodillas sufrirán menos al estar envueltas de más músculo. Así que si sueles padecer de las rodillas cuando ya llevas un tramo de ruta, no dudes en hacer sentadillas.

*Vídeo de Oswald Candela

¿Cómo se hacen?

  1. Colócate derecho, con los pies a la altura de los hombros y con la espalda recta.
  2. Empieza el movimiento doblando rodillas y sacando los glúteos como si fueras a sentarte.
  3. Sigue descendiendo hasta ponerte prácticamente de cuclillas, con los muslos paralelos al suelo.
  4. Las rodillas tienen que estar más o menos a la misma altura que los tobillos, sin sobrepasar los dedos de los pies.
  5. Mantén la espalda recta, aguanta en esta posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial presionando los talones.
  6. Intenta mantener la espalda recta durante todo el movimiento y hacerlo de manera controlada, es decir, lenta.

Series: 3

Repeticiones: 10-12

Ejercicio 2 – Zancadas

Es otro clásico para un buen entrenamiento de piernas. Todo lo que sea muscular el tren inferior te vendrá de maravilla en la montaña. ¡Vamos allá!

¿Qué partes del cuerpo se trabajan?

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Abductores
  • Abdomen

Beneficios

Además de fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, las zancadas también mejoran el equilibrio y la coordinación. Pero esto no es todo, también conseguirás ganar flexibilidad en la cadera y corregir la postura.

*Vídeo de Isabel onmytrainingshoes

¿Cómo se hacen?

  1. Sitúate de pie, con los brazos en jarra (apoyados en la cintura) y las piernas un poco separadas.
  2. En esta posición da un paso hacia delante con la pierna que vayas a trabajar primero. Cuando acabes la serie tienes que hacer lo mismo con la otra pierna.
  3. Intenta mantener el tren superior lo más erguido posible y paralelo al suelo durante el movimiento.
  4. No intentes llegar demasiado lejos con la zancada (perderás equilibrio) ni demasiado cerca (no trabajarás correctamente).
  5. La idea es que la pierna doblada no supere los 90º y permanezca a la altura de la rodilla.
  6. Luego, la pierna de detrás tendrá que doblarse hasta quedar a unos pocos centímetros del suelo.
  7. El pie de la pierna de detrás se quedará en el mismo lugar pero apoyándose sobre la punta.
  8. Una vez hecho el movimiento, vuelve a la posición inicial manteniendo el equilibrio y la espalda recta.

Series: 3

Repeticiones: 10-12 (por cada pierna)

Ejercicio 3 – Elevación de talones

Un ejercicio muy sencillo, que también se puede hacer perfectamente en casa, y perfecto para fortalecer la zona inferior de las piernas, los gemelos.

¿Qué partes del cuerpo se trabajan?

  • Gemelo interno
  • Gemelo externo
  • Sóleo

Beneficios

Es imprescindible ejercitar los gemelos para incrementar el equilibrio del cuerpo. En actividades como el senderismo el equilibrio es muy importante ya que se practica sobre terrenos irregulares.

*Vídeo de AnthoniMontalvan

¿Cómo se hacen?

  1. De pie, delante de una plataforma o un escalón que te permita subirte y aguantarte con las puntas de los pies.
  2. Coloca el cuerpo bien erguido, aguántate con la pared o lo que sea para no perder el equilibrio y trata de concentrar el movimiento en los gemelos.
  3. Pero antes, situa las puntas de los pies en el escalón repartiendo el peso lo máximo posible.
  4. Ahora levanta los talones de modo que todo el peso recaiga sobre las puntas de los pies.
  5. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. ¡Así de fácil!

Series: 3

Repeticiones: 15-20

Ejercicio 4 – Crunch abdominal

Si has hecho deporte alguna vez, al nivel que sea, seguro que conoces este ejercicio. Ahora bien, es fácil cometer errores.

¿Qué partes del cuerpo se trabajan?

  • Recto abdominal
  • Oblicuos

Beneficios

Este movimiento está enfocado a trabajar la musculatura del abdomen, concretamente la de la zona superior. Lo mejor de tener esta parte del cuerpo musculado es que evitarás tener lesiones de espalda, sobre todo en las lumbares.

*Vídeo de Fitnico

¿Cómo se hace?

  1. Tienes que tumbarte boca arriba encima de una esterilla o toalla.
  2. Flexiona las piernas (formando más o menos un ángulo recto) y mantén los pies pegados al suelo.
  3. Coloca las manos una encima de otra bajo la nuca o en forma de cruz en el pecho, como te sea más cómodo.
  4. Y ahora empieza el movimiento. Flexionando el torso y concentrando el esfuerzo en la zona abdominal, levanta ligeramente la cabeza del suelo al mismo tiempo que los hombros.
  5. Una vez notas que contraes el abdomen, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Muy importante no forzar la espalda, llega hasta donde te permita tu cuerpo.

Series: 3

Repeticiones: 15-20

Ejercicio 5 – Plancha frontal

Un ejercicio muy sencillo con grandes beneficios. Eso sí, como en todos la posición del cuerpo es muy importante para conseguir maximizar los beneficios y no lesionarse.

¿Qué partes del cuerpo se trabajan?

  • Abdominal superior
  • Abdominal inferior
  • Abdominal oblicuo

Beneficios

Como en el ejercicio anterior, desarrollarás muscularmente la zona abdominal e indirectamente mejorarás la salud de tu espalda protegiendo lumbares y dorsales.

Vídeo de Myprotein España

¿Cómo se hace?

  1. Túmbate boja abajo sobre una esterilla o una toalla.
  2. Ahora apoya tu peso sobre los antebrazos y tus puntas de los pies.
  3. Intenta que tus hombros queden en línea recta con tus codos.
  4. Ahora levanta los glúteos y el abdomen y mantén la posición durante unos 15/20 segundos.
  5. Trata de estar lo más recto posible, sin arquear la espalda.
  6. El truco es concentrar la fuerza en el abdomen.

Series: 3

Segundos: 15-20

Ejercicio cardiovascular

Es muy importante combinar ejercicios anaeróbicos (estáticos) con ejercicios aeróbicos (dinámicos). Puedes hacerlo después de la sesión o cualquier otro día. Lo ideal sería que dedicaras 2 o 3 días a la semana a hacer cardio de baja/media intensidad. ¿Qué actividades puedes hacer?

  • Caminar – 45/60 min.
  • Correr – 30/45 min.
  • Ir en bicicleta: 45/60 min.
  • Nadar: 30/45 min.

Estiramientos para relajar el cuerpo

Siempre hay que estirar al finalizar el entrenamiento, es imprescindible para relajar el cuerpo y evitar lesiones. Como no tenemos mucho idea de cuales son los estiramientos más efectivos, aquí te dejamos un enlace para que le eches un vistazo: Rutina de estiramientos en 7 minutos.

Ahora que ya tienes el apartado físico controlado, necesitarás tener en cuenta otros aspectos básicos para hacer rutas de montaña con total garantías… Te recomendamos echar un vistazo a cómo preparar un trekking.

Esperamos que te haya servido de gran ayuda este post y, sobre todo, que pronto puedas volver a las montañas con normalidad 🙂

Deja un comentario

Información adicional sobre la Protección de Datos:

  • Responsables: Sandra Yabar y Jaume Herández
  • Finalidad: Moderar los comentarios de la página web
  • Cesiones: los datos no se cederán a nadie, salvo obligación legal
  • Derechos: cancelación, acceso, modificación y eliminación de tus datos
  • Legitimación: tu consentimiento expreso